終于完成一天的工作，怎樣才能卸下滿身疲憊？倒頭就睡、大吃一頓、刷刷劇？近日，“原來這才叫休息”一詞沖上微博熱搜，不少人說出了自己的休息方式，也有人表示，隨著時代的發展，雖然放松的方式越來越多，但“休息”的效率卻變得越來越低，甚至越休息越累，這是怎么回事？為此，現代快報記者采訪了多個科室的專家，得出“有效”休息的正確打開方式，原來，不僅身體需要休息，心理也需要休息。
睡眠質量高
才能緩解疲勞
人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠與健康有很重要的關系。“睡眠對于減輕人的身體疲勞，讓身體精力充沛是非常重要的。”南京腦科醫院老年醫學科副主任醫師徐淑蘭介紹，每天要睡夠多少個小時，才能緩解疲勞，保證身體健康，這個時間是因人而異的。比如對于小朋友和老年人來說，小朋友需要的睡眠時間比較多，老年人需要的睡眠時間就相對少一些。成年人也沒有一個標準時間，但是有一個判斷方法就是，白天你不覺得困，而且精神狀態比較好，精力比較充沛，這個睡眠時間對于你來說就是足夠的。
“睡眠的深睡期與人的體力和精力的恢復關系比較大。”徐淑蘭說，人類睡眠一般分為兩期，也就是非快速眼動期和快速眼動期睡眠。非快速眼動期又分為三期，一期、二期是淺睡期，三期是深睡眠期。“深睡期占整個睡眠時間的15%～20%，如果深睡期的時間比較少，第二天人的狀況就比較差。”她說，門診中遇到一些病人，他們感覺睡的時間蠻長的，但就是覺得疲勞，那就是深睡期時間短的緣故。
如何提高睡眠質量？徐淑蘭給大家推薦了一個睡好覺的口訣——“10-3-2-1-0”睡眠法則。“10”是指入睡前10個小時，要盡量避免攝入含有咖啡因的食物，包括紅茶、綠茶、可樂、巧克力、香煙等。這類食物的代謝需要10個小時左右，如果在睡前10小時之內吃了這些食物，就會導致人處于興奮狀態，難以入睡。“3”指的是入睡前3個小時避免進食，更不要飲酒。“2”指的是睡前2個小時，要盡量處于一個放松的狀態。隨著工作壓力的增大，很多人回到家以后不能完全放松，還在想工作的事，但在睡前2小時，盡量不要去想工作上的事情，要學會放松自己，做一些能讓自己放松的事，比如聽聽音樂、看看書、香薰、沐浴等。“1”是指入睡前1個小時，不要看電視、玩手機，要做好睡前環境的準備，保持室內安靜、昏暗的狀態。“0”是在鬧鐘響了以后立即起床，有的人習慣將鬧鐘調得早一點，這樣可以有十幾分鐘的過渡期，再睡一會兒懶覺。這是不提倡的，因為這個回籠覺對于緩解機體的疲勞是沒有什么作用的。養成“0”習慣，有助于身體形成生物鐘，對于長期的睡眠質量是有幫助的。
見縫插針地運動
讓精力更充沛
“如果沒有適量的運動，你會覺得自己越來越累，生活壓力越來越大，并且會出現睡眠差等各種癥狀。”南京醫科大學第二附屬醫院骨科副主任醫師范磊介紹，在日常生活中，適量的運動是非常重要的，因為運動能夠改善血液循環，加速身體的新陳代謝，增加人體肌肉、保持大腦活躍。另外，運動過程中分泌的多巴胺和內啡肽，會使人感到愉悅，有助于促進身體的休息，減輕身體的疲勞感，提高睡眠質量，保持充沛的精力和活力。
范磊說，采取有氧運動和無氧運動相結合是比較好的運動方式。有氧運動能大量消耗熱能，減少脂肪沉積，從而避免肥胖的發生，推薦的有游泳、騎車、快走、跑步等。無氧運動能保持肌肉的張力和活力，推薦一周2到3次。每次多少運動量算合適呢？他表示，可以這樣判斷，比如鍛煉后心胸舒暢，精神愉快，略有疲勞感而無氣喘、心跳難受等感覺，飲食有所增加，睡眠有所改善，這樣的運動量就是合適的。
“現代人的運動量是遠遠不夠的，所以最好把運動滲入生活工作的方方面面。”范磊強調，在日常生活工作中，走路、站立其實都算是一種運動，尤其對于忙碌的上班族來說，可能抽不出完整的時間來運動，那就鼓勵大家見縫插針，有意識地利用碎片化的時間來運動，并且養成一種習慣。
他拿自己舉例，在上門診的時候，如果沒有病人，他就會做頸椎操，比如后仰頭頸動作，每次10到15個，做4～5組。其實只需要很少的時間，就能讓你的頸椎不再僵硬。再有，坐久了你可以在去打水或者上廁所的時候順便做一下肩部、腰部的拉伸運動。中午吃完飯，不要直接坐下來，適當地多走走，能夠加快腸胃蠕動，加速食物的消化和吸收的過程。
另外，對于年輕人來說，可以適當地爬樓梯，比如上下班的時候盡量不要乘坐電梯，而是爬樓梯，適量地爬樓梯對于腿部關節和周圍肌肉力量有促進的作用。
情緒“躺平”
給大腦放個假
睡了一天還是覺得很累，腦子里總是冒出各種想法，反思過去，擔憂未來，根本無法做到真正的休息……你有沒有被這種狀態困擾過？社交平臺上，許多人將這一狀態稱為情緒內耗，歸咎于性格問題，實際上，這是因為我們的大腦中隱藏著一個秘密模式——默認模式網絡（Default Mode NetWork，簡稱DMN），這是人腦中的一種神經網絡，負責生產內部思維活動，它總在大腦沒有執行有意識活動時，自動運作。
當你認為自己在休息的時候，大腦并不一定真的在休息。東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師袁勇貴介紹，人在安靜的狀態下容易胡思亂想，如果情緒不好，便更難以控制這種狀況。在咨詢門診上，有患者表示自己總愛瞎想，比如家人沒有按時回家，便擔憂其路上會不會出事故，甚至會產生不斷打電話的強迫行為，給自己和家人都造成了很大的負擔。
其實，身體需要休息，情緒也需要。袁勇貴表示，過多的情緒會加重大腦的疲勞，應該定時清理，讓情緒躺平，比如通過轉移注意力將情緒變得簡單平穩，可以試試大聲數數，用機械的聲音去掩蓋想法；或者進行冥想，設想大海、草原等美好的場景；也可以聽聽沒有內容的輕音樂；等等。“DMN活躍的人，更容易出現情緒疲勞，要學會主動休息，通過運動、培養興趣愛好等方式來培養好的情緒。”他提醒。
飲食均衡
維持身體的良好狀態
在快節奏的生活狀態里，疲勞感如影隨形，有的人選擇吃東西來放松休息，比如深夜的燒烤、雙倍糖的奶茶，可是這份快樂卻給身體帶來了沉重的負擔。南京醫科大學第二附屬醫院主管營養師梁婷婷介紹，飲料、甜食等食物富含添加糖，大量攝入可造成血糖升高、胰島素抵抗，打亂體內代謝平衡，引發內分泌疾病，雖然會感受到短暫的興奮，但隨之而來的就是疲憊和煩躁。有些飲品還含有咖啡因，人會產生依賴性，不喝便覺得難受，甚至越喝越多，形成惡性循環。
其實，持續超過6個月的疲勞感，也有一個名字——慢性疲勞綜合征。南京市中醫院中醫雜病門診主任醫師張彥亮介紹，這類患者，明明沒有久坐，也沒干體力活，卻時常感到頭痛、乏力，吃不下、睡不香……休息也無法緩解，甚至影響工作能力、社交能力。需要注意的是，慢性疲勞綜合征并不會止步于疲勞感，而是會繼續發展，對人體生理功能和心理造成危害，包括消化系統、神經系統、泌尿系統，甚至是感官系統，患者長期處于這種狀態，會出現各種疾病。
“合理的飲食結構，均衡的營養攝入，便可以幫助身體維持良好的狀態。”梁婷婷介紹，普通人每天需要保證六大營養素的攝入，即碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、水、無機鹽。這些看似簡單的營養素，背后卻承擔著許多功能，比如碳水化合物提供能量，維持神經系統、心臟正常功能；蛋白質構成了人體臟器、細胞的重要成分，并提供能量、促進生長發育、調節人體生命活動和新陳代謝，維生素也發揮著生長、代謝、發育中的重要作用。均衡飲食，不僅可以維持消化系統的良好狀態，其實也進一步維持了身體各個系統的良好循環。
現代快報+記者 劉峻 任紅娟 梅書華
