世界骨質疏松日
每年的10月20日是世界骨質疏松日，2025年世界骨質疏松日的中國主題是“健康體重，強骨健身”。該主題呼吁大家保持骨骼健康、促進全身健康。
周小姐沒想到，她的40歲“生日禮物”竟是一臺股骨頸骨折手術和一份骨質疏松癥診斷報告。這讓她一度難以接受：“我還沒老呢，怎么輕輕一跌就骨質疏松性骨折了呢？”醫生告訴她，長期追求低體重的不良生活方式損害了她的骨骼健康。
周小姐的情況并非個例。《中國骨質疏松癥流行病學調查報告2018》（以下簡稱《報告》）顯示，我國40~49歲人群的骨質疏松癥患病率為3.2%，而女性為4.3%；50歲以上人群患病率為19.2%，而女性為32.1%；65歲以上人群患病率為32.0%，而女性為51.6%。
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“未老骨先衰”不是嚇唬人
骨質疏松癥是一種全身性疾病。這種疾病在發病過程中通常沒有明顯的癥狀，會在不知不覺中逐漸加重，直到患者遭遇意外跌倒等情況引發骨折，其危害才會顯現出來。從臨床數據來看，骨質疏松癥的主要發病人群是絕經后5~10年的女性，以及年齡超過70歲的老年人，因此，人們往往將其視為“老年病”。
但疾病的發生與發展是一個長期積累的過程，并非在老年階段突然出現。保護骨骼健康不只是老年時期的任務，只有從生命的早期階段開始，通過科學的方式積蓄骨量，并減少骨量流失，才能為步入老年后維持良好的骨骼狀態、“挺直腰桿”打下基礎。
其實，骨質疏松癥的患病率只是人群骨骼健康狀況的冰山一角。《報告》顯示，在我國40~49歲的人群中，有32.9%的人骨量減少。也就是說，每3人中就有1人骨量明顯低于正常值，他們都是骨質疏松癥的高危人群。
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健康體重與健康骨骼都重要
研究顯示，體重過低，即體質量指數（BMI）＜18.5的人群，骨密度往往偏低，發生骨折的風險顯著上升。其原因主要有兩方面：一方面，體重過低的人往往肌肉力量薄弱，骨骼日常所承受的機械刺激隨之減少，成骨活動受到抑制，骨量生成不足；另一方面，為維持過低體重而采取的極端節食行為，可能造成營養攝入不足，還可能引發激素代謝紊亂，尤其是女性群體，若雌激素水平因此下降，會更容易出現骨量流失的情況，前文提到的周小姐就是典型例子。
當然，體重過高也會損害骨骼健康。首先，過多的脂肪組織會分泌炎癥因子，抑制骨形成、促進骨吸收。其次，肥胖人群往往伴隨代謝紊亂和肌肉減少，這種“肌少性肥胖”會進一步削弱骨骼的穩定性。最后，過高的體重會增加骨骼關節負擔、增加跌倒風險，是引發骨關節炎和骨折的危險因素。
因此，保持健康體重是維護骨健康的重要一環。世界衛生組織建議，成年人應將BMI維持在18.5~24.9。對于骨骼而言，這個區間意味著既有適度的機械負荷，又避免了脂肪過度積聚帶來的危害。
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運動既穩骨頭又穩體重
規律運動對骨骼健康非常重要，它能促進人體骨代謝平衡，幫助增加肌肉量，同時刺激成骨活動。此外，運動還能提高身體能量消耗，減少脂肪堆積，避免肥胖對骨骼造成額外負擔。
從不同年齡段來看，青少年時期的運動對于骨量的積蓄尤為關鍵。研究發現，年輕人的骨密度與運動量密切相關。青春期參與籃球、排球等“負重運動”的人群，在進入老年后，骨密度明顯高于未進行此類運動的人群。成年以后，運動對骨量的維持依然重要。
建議6~17歲兒童青少年每天應進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，同時每周至少安排3天進行肌肉力量練習。推薦18~64歲成年人在日常活動的基礎上，每周進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動的組合，且每周至少進行2天肌肉力量練習。
除了運動，高鹽飲食，喝咖啡、碳酸飲料，吸煙和酗酒也會影響骨骼健康。因此，維持骨量和體重，健康的生活方式是幫手。
骨質疏松癥的預防應從青少年時期就開始重視，這一階段是骨骼發育和骨量積蓄的關鍵時期。保持健康體重、合理飲食、戒煙限酒，看似平凡，卻是預防骨質疏松癥、獲得終身骨骼健康的重要基礎。
作者：國家健康科普專家庫成員、上海市老年醫學中心骨科主任醫師 林紅
整理：復旦大學附屬中山醫院骨科住院醫師 包方奇
策劃：鄭穎璠 王寧
