雖已立秋，但氣溫仍居高不下，減重人士經(jīng)常在暢快運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓。此時(shí)需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎？如果不補(bǔ)充，會(huì)出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂嗎？今天我們來詳細(xì)解答這些問題。
電解質(zhì)是指在水中能夠解離出帶電粒子的物質(zhì)，主要包括鉀離子、鈉離子、氯離子、鈣離子、鎂離子等。
水和電解質(zhì)平衡是人體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的重要基礎(chǔ)，對(duì)維持健康至關(guān)重要。人體有精妙的電解質(zhì)調(diào)節(jié)系統(tǒng)。正常情況下，這套系統(tǒng)時(shí)刻起著緩沖和調(diào)節(jié)離子平衡的作用。特殊情況下，人體電解質(zhì)穩(wěn)態(tài)被打破，會(huì)出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂，人體內(nèi)的細(xì)微環(huán)境會(huì)被破壞，使細(xì)胞皺縮或破裂，患者表現(xiàn)為脫水、嗜睡、頭痛、意識(shí)不清、抽搐、昏迷，甚至死亡。
汗液中包含鈉、鉀等重要電解質(zhì)成分。倘若在大量出汗之后，未能及時(shí)補(bǔ)充富含電解質(zhì)的飲品，血鈉、血鉀濃度將會(huì)低于正常標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而對(duì)神經(jīng)肌肉的正常功能產(chǎn)生影響，嚴(yán)重情況下甚至?xí)霈F(xiàn)意識(shí)障礙。因此，科學(xué)補(bǔ)充電解質(zhì)成為保障健康的關(guān)鍵。
一般情況下，正常健康人群可通過食物獲取電解質(zhì)。很多食物中含有豐富的礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，可有效補(bǔ)充電解質(zhì)。例如，食用香蕉、土豆、綠葉蔬菜等可以增加鉀離子的攝入；食用牛奶、豆制品、魚蝦等可以增加鈣離子的攝入；食用深綠色葉菜、堅(jiān)果等可以補(bǔ)充鎂離子等。
但在一些特殊情況下，需要額外注意電解質(zhì)的補(bǔ)充。
長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量出汗時(shí)，需及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。在35攝氏度以上的高溫環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)30分鐘，出汗量可達(dá)500～800毫升，相當(dāng)于每10分鐘流失1.5克氯化鈉和200毫克鉀。即便溫度未達(dá)35攝氏度，悶熱潮濕的天氣也會(huì)阻礙人體散熱，使出汗量大幅增加，加速電解質(zhì)流失。
當(dāng)人大量出汗時(shí)，除了水分流失，電解質(zhì)也隨之減少，導(dǎo)致體液滲透壓失衡，影響人體生理功能和健康。這種情況下簡(jiǎn)單補(bǔ)水是不夠的，還要及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，以維持體液平衡。此時(shí)，適量飲用電解質(zhì)水或飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，可以改善人體的水合狀態(tài)，維持電解質(zhì)平衡，有助于從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天飲水量要達(dá)到1500到1700毫升。在夏天，人們?cè)趧趧?dòng)或者運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)大量出汗，此時(shí)可以選擇含鈉、鉀、鈣、鎂等物質(zhì)的電解質(zhì)水。在選擇產(chǎn)品時(shí)應(yīng)該認(rèn)準(zhǔn)正規(guī)品牌和產(chǎn)品，保證安全性。
根據(jù)中國(guó)飲料工業(yè)協(xié)會(huì)制定的《電解質(zhì)飲料》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)（?T/CBIA 012-2024）的定義，電解質(zhì)飲料是指添加機(jī)體所需要的鈉鹽、鉀鹽等可溶性鹽類及其他營(yíng)養(yǎng)成分，能為機(jī)體補(bǔ)充新陳代謝（如汗液流失等）消耗的體液中的電解質(zhì)和水分的飲料。
選擇電解質(zhì)飲料要注意：首先，配料成分要安全，優(yōu)選無(wú)色素和防腐劑的產(chǎn)品；其次，控制糖分是關(guān)鍵，提倡選擇低糖或無(wú)糖的電解質(zhì)水，糖分過高會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)；三是看電解質(zhì)的含量，鈉、鉀、氯等礦物質(zhì)都是身體需要的。
建議大家遵循“少量、多次”的原則，同時(shí)避免飲用過涼的水，以減少對(duì)胃腸道的刺激，確保水分和電解質(zhì)能被身體有效吸收利用。
需要注意的是，在因高溫、身體活動(dòng)等原因引起大量出汗后，適量飲用合格的電解質(zhì)飲料可以補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)，幫助運(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)體液，有利于防止脫水，維持體液平衡，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
但是，如果患有慢性腎功能衰竭、急慢性心力衰竭、內(nèi)分泌疾病等相關(guān)疾病，患者可能會(huì)因身體機(jī)能受損發(fā)生電解質(zhì)紊亂。上述疾病患者不可自行盲目補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生評(píng)估和指導(dǎo)下合理糾正電解質(zhì)紊亂。
作者：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 何麗
策劃：張燦燦 王寧
