2025年3月13日是世界腎臟日。
腎臟作為“沉默守護者”，它的健康直接關乎全身機能。腎臟主要負責排泄體內代謝廢物、調節水電解質平衡、調節血壓和分泌多種重要激素等，默默幫人體清理身體垃圾。
腎臟受損時往往悄無聲息，早期癥狀隱匿容易被忽視，等到出了問題，可能已經很嚴重，需長期透析或腎臟移植。保護腎臟的具體方法包括控制基礎病、合理飲食、養成良好的生活習慣等。
大家要當心的是，長期熬夜、經常吃夜宵、憋尿入眠……這些睡前的壞習慣可能正在一點點損害你的腎臟健康。
從今天開始，改掉不良習慣，守護好你的“生命過濾器”。
壞習慣1：長期熬夜
長期熬夜會打亂人體的生物鐘，導致內分泌和代謝功能紊亂，交感神經過度興奮，引起血壓波動和高血壓問題，而高血壓是慢性腎病的重要危險因素。此外，熬夜時人體代謝旺盛，身體產生的廢物增加，毒素容易在體內堆積，損害腎功能。
正確做法
規律作息，每天保證7～8小時高質量睡眠；避免熬夜加班、長時間玩手機或看電視，避免大腦過度興奮影響睡眠；可以泡泡腳、聽輕音樂、深呼吸，幫助放松和提高睡眠質量。
壞習慣2：經常吃夜宵
燒烤、火鍋、炸雞、泡面……這些高鹽、高油的夜宵會引起體內水鈉潴留，增加腎臟代謝負荷；而長期大量攝入高蛋白也會增加腎臟負擔，久而久之可能損害腎功能。
正確做法
晚餐清淡低鹽，避免睡前2小時進食；睡前盡量不吃夜宵，實在餓了，可以吃點蘋果、燕麥片等健康食品。
壞習慣3：飲水過量
適當飲水有助于腎臟排泄，但過量飲水可能導致水分潴留，加重腎臟負擔。夜尿增多、起夜頻繁，還可能影響睡眠質量，導致血壓波動。
正確做法
每日飲水量控制在1500～2000毫升，分次飲用；避免短時間內大量飲水，可少量多次飲水，保持尿液淡黃色為宜；睡前1小時少量飲水（約100毫升）即可，避免夜尿頻繁影響睡眠。
壞習慣4：憋尿入眠
睡前，尿意來了但懶得起床。殊不知，長期憋尿使膀胱壓力升高，膀胱壁血管被壓迫，膀胱黏膜缺血，容易誘發尿路感染。嚴重時還可能導致尿液反流，讓細菌“倒灌”回腎臟，導致腎盂腎炎，甚至慢性腎衰竭。
正確做法
養成睡前排尿的習慣，避免尿液長時間滯留；睡前2小時避免大量飲水，減少夜間起夜頻率；女性朋友尤其要注意，勤換內褲、保持私處清潔，預防尿路感染。
壞習慣5：睡前劇烈運動
有人喜歡晚上跑步、健身，但睡前運動過猛，會讓交感神經興奮，血壓升高，影響腎臟血流。同時，劇烈運動后產生的代謝廢物乳酸和尿素氮等增加，加重腎臟負擔。此外，劇烈運動（如高強度無氧訓練）可能導致橫紋肌溶解，釋放的肌紅蛋白堵塞腎小管，引發急性腎損傷。
正確做法
睡前避免高強度運動，可選擇瑜伽、拉伸、散步等溫和運動，有助于提高睡眠質量；運動后若尿液變成濃茶色，應警惕橫紋肌溶解，盡快就診。
延伸閱讀
很多腎病都是一點點“拖”出來的，等到癥狀明顯，往往已經很嚴重。所以，從今晚開始，告別這些傷腎習慣，讓腎臟“輕松”一點！
定期篩查：每年至少做一次尿常規、血肌酐和腎臟超聲檢查。
科學用藥：避免濫用止痛藥、抗生素及含馬兜鈴酸的中藥。
控糖降壓：糖尿病、高血壓是慢性腎病的“幫兇”。
作者：重慶醫科大學附屬第一醫院泌尿外科 危宗杰
審核：國家健康科普專家庫成員、重慶醫科大學附屬第一醫院主任醫師 肖明朝
策劃：譚嘉 王寧
